PIRÂMIDE DA ATIVIDADE FÍSICA

A  importância da atividade física regular para ampliar os benefícios da saúde para todas as populações é apoiada por numerosa organizações e pela pesquisa nacional e internacional.

No entanto, existe inúmeras evidência sobre os benefícios da atividade física regular relacionada à saúde, pois fica difícil de escolher qual é a melhor atividade física regular que possa se realizado durante as semanas. Uma maneira de facilitar esse objetivo seguirá as recomendações do colégio americano de medicina do esporte (ACSM).

A famosa pirâmide da atividade física foi sugerida como uma maneira de facilitar esse objetivo.

A pirâmide das atividades, análoga à Pirâmide-Guia Alimentar da USDA (The Activity Pyramid, 2003 Park Nicollet Health Innovations, Minneapolis, USA).

Essa pirâmide da atividade é um modelo  para auxiliar na escolha de uma modalidade para a educação do público, alunos e dos pacientes para adoção de um estilo de vida progressivamente mais ativo.

Espero que essa informação tenha contribuído para aqueles que buscam estilo de vida melhor.

       Abraços, Wallisom Gomes.

Referência:

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE

www.acsm.org

OBESIDADE ANDRÓIDE E GINÓIDE

"Já jantei mas vou aceitar só um pedacinho" / "Acho que essa balança está quebrada" 

        Hoje em dia, a obesidade é dos fatores mais preocupantes nos países desenvolvidos como USA e nos emergentes, Brasil. No período Paleolítico (Idade da Pedra Lascada, refere-se ao período da pré-história que vai de cerca de 2,5 milhões a.C) entendia a obesidade como um sinal divino, de saúde e longevidade. Minha avó sempre dizia que menino magro não é sinônimo de saúde, pois sempre exigia para seus netos ficassem fortinhos (nesse caso gordinhos).

Bom, voltando para o assunto... Existem dos tipos de distribuição de gordura intra-abdominal são as obesidade andróide e ginóide.

       A obesidade Andróide semelhante a uma maça caracteriza por mais gordura no troco “barriga” (gordura abdominal) e a obesidade Ginóide semelhante a uma pêra está relacionada com a gordura distribuída nos quadris e nas coxas.

Androide (maça) e Ginoide (pêra)

    Segundo American college of sports medicine (ASCM), confere que a obesidade andróide é o maior risco de hipertensão, diabetes tipo 2, dislipidemia, doença coronariana e morte prematura, em comparação aos indivíduos que demonstram obesidade ginóide. 
      Agora sabemos que existem dois  tipos de obesidade.

Descubra qual é sua categoria de risco a partir do método de mensuração da circunferência de cintura. Para tanto, este é um procedimento simples de fazer e barato basta ter uma fita métrica em casa. Para os resultados saírem mais aproximados da validação, seguiremos as normas ACSM.

       De acordo com as normas ACSM, 

v  A fita métrica deve ser colocada sobre a superfície abdominal, habitualmente ao nível do umbigo.

•          Método de mensuração da circunferência de cintura

Circunferência da Cintura, cm
Categoria do Risco	Mulheres	Homens
Muito baixo	< 70 cm	< 80 cm
Baixo	70-89 cm	80-99 cm
Alto	90-109 cm	100-120 cm
Muito alto	> 110 cm	> 120 cm

Fonte: ACSM, teste de aptidão física relacionado à saúde. In American Journal of Clinical Nutrition. 

    
    A circunferência da cintura pode ser usada isoladamente como um indicador do risco para saúde, pois a obesidade abdominal constitui o problema.

att, 

Wallisom gomes, cursando 4 período do curso de educação física UFPA 

MIOSTATINA

Diante dos avanços da biologia molecular, a terapia gênica está se tornando uma nova ferramenta contra as desordem de origem genética (não necessariamente hereditária) o que possibilita a correção dos produtos gênicos inadequados, lembrando que os genes são mecanismos especializados das células. Segundo o livro de Astrand (2005), ressalta que os genes foram codificados com instruções detalhadas sobre a proliferação da massa celular, fornecendo informação sobre forma estrutura e funções.

Miostatina ou fator de crescimento e diferenciação-8 (GDF-8) é do membro da família tgf-β que normalmente inibe a proliferação de mioblastos (formação de músculos) que se fundem para formar as células musculares esquelética.  O gene da miostatina circunda no sangue e seu principal objetivo é a regulação/inibição do crescimento muscular. Atualmente existem algumas raças de bois com crescimento incomum da musculatura como o touro Belgian Blue fenômeno conhecido como Double muscling.

Quanto em humanos, recentemente foi descrito o caso de criança que apresentava fenótipo semelhante ao Double muscling.

Nome: Giuliano Stroe (Bolso Hercules)

Data de Nascimento: 18 de julho de 2004, a Roménia 
Em 24 de fevereiro de 2010 , ele quebrou o recorde mundial de número de 'ar flexões',  que é um exercício onde flexões são realizadas sem deixar que seus pés tocarem no chão. Stroe conseguiu 20 'empurrar o ar ups' bater seu recorde anterior, de 12, ao vivo na TV romena.

         

Nome: Richard Sandrak  (Pouco Hércules) 

Nascido: nascido em 15 de abril de 1992, a Ucrânia

Iniciado o levantamento de peso: Começou a levantar pesos com a idade de 2 Richard é um  ucraniano , nascido na América  fisiculturista,  artista marcial  e ator, conhecido por seu físico musculoso em uma idade muito jovem.

  

Link: Facebook de Richard Sandrak

Estudo experimental feito em camundongos transgênicos  com a deleção (Perda de um ou mais nucleotídeos de uma molécula) do gene da miostatina, observa-se o aumento do número de fibra muscular (hiperplasia) e o aumento do tamanho da célula (hipertrofia). Os pesquisadores propõem também que a miostatina regula o número de fibras durante o desenvolvimento embrionário e o crescimento muscular no período pós-natal, ou seja, após o nascimento (GUIZONI  et al, 2010)

Quando procuramos de forma curiosa pela palavra miostatina ou myostatin blocker encontramos mais de 3.000.000 (três milhões) de citações especialmente em artigos de suplementações a maioria relacionado melhora da capacidade física droga ergogênica por exemplo.  Claro que a ciência esta tentando desenvolver fármaco que apresentam bloqueadores da miostatina para aumentar massa muscular porém associada a doenças crônicas. No entanto, os inibidores de miostatina ainda estão em estudo experimentais tanto em in vivo como in vidro, pois ainda não foram completamente esclarecidas suas propriedades e muito menos se aplicado em humano.

- Leia também: Genética: hipertrofia e força

Referência:

ALBERTS, Bruce, et al. BIOLOGIA MOLECULAR DA CÉLULA. Porto Alegre: Artmed, 2010. pág.1110-1111.

 GUIZONI, Daniele Mendes et al. Myostatin and muscle mass in chronic diseases. Rev Bras. Clin. Médica, 2010.

Peitoral menor VS Peitoral maior – parte esternocostal

          Quando chega o dia de malhar o peitoral logo pensamos em separar as seções ou cabeças dos músculos para ter uma noção das regiões estimuladas (trabalhadas). Temos a impressão que ao selecionar supino declinado estaríamos estimulando o peitoral menor, mas na verdade os estímulos desse exercício são gerados para o peitoral maior. Tentarei esclarecer de maneira mais simples possível. Antes de começar, e importante conhecermos os aspectos anatômicos do músculo peitoral e, sua origem e inervação. 

Anatomia torácica. Figura 1

Vamos entender isso. Seguindo os princípios anatômicos, a musculatura do peitoral é divido em dois segmentos Músculo peitoral maior (1) e Músculo peitoral menor (2) [fig. 1]. O músculo peitoral maior (1) é o mais superficial tem forma de leque e apresenta duas seções, ou cabeças: superior e inferior. A seção superior tem origem na clavícula, chamada também de peitoral maior – parte clavicular, e a seção inferior tem origem no esterno (peitoral maior – parte esternocostal). As duas seções conectam-se em um único tendão no osso do úmero.

Quanto ao peitoral menor (2) tem forma de triângulo, semelhante ao triangulo escaleno, origina-se da 2° a 5° costela e se insere na escapula, situa-se por baixo do peitoral maior não visível. Além disso, apresenta pouca funcionalidade como ação depressão do ombro. Por exemplo, no supino declinado [fig. 2] as regiões estimuladas são o músc.  peitoral maior parte esternocostal e outros sinérgicos como deltóide anterior parte clavicular, serrátil anterior e tríceps braquial                  

•   Supino declinado

  

  Supino declinado. LIMA E SILVEIRA, p.27; 2006. Figura 2. 

Na figura 2, demonstra análise de ativação muscular mediante da captação de estímulo elétrico envidado pelo sistema nervoso central pela via motora eferente. Essa técnica eletromiografia EMG é a mais aceita na comunidade cientifica para análise da função muscular. Cabe salientar que EMG é apenas um estudo parcial e necessita complementar com outros estudos de treinamento de força. De acordo com os análises cinesiológicos e biomecânicos, durante a execução do supino (declinado, reto, inclinado) são envolvido três articulações: ombro, cintura escapular e cotovelo sendo que cada articulação tem sua própria  variação de movimento [fig.3].

Articulações envolvidas durante exercício supino. Figura 3.

Durante a execução do supino declinado, as regiões do músculo peitoral menor não são estimuladas significativamente. Mas tendo como músculo alvo peitoral maior parte esternocostal. Apesar de ser um músculo profundo com funcionalidade reduzida, é bastante resistente e contribui para a coordenação e equilíbrio durante a execução do supino.

O exercício supino declinado no aparelho com ângulo agudo 30 a 45° é interessante (demonstrado na fig. 2), pois permitem durante a execução do movimento mais estabilidade e segurança. Tendo como ênfase o músculo peitoral maior – esternocostal apresenta também amplitude de movimento diminuído em relação aos demais supinos (reto, inclinado), permitindo usos de pesos elevados.

• Conclusão

 Foi esclarecido sobre os aspectos anatômico da região do peitoral, agora estamos cientes que o músculo peitoral esternocostal se refere ao peitoral MAIOR e durante a execução do supino declinado, estamos gerando estimulo tensivo para está região.  

TESTE DE APTIDÃO FÍSICA RELACIONADA À SAÚDE

                                   
                                               Testes com Apoios de Frente

exemplo do teste de apoios de frente

Olá, vou demonstrar um modelo de teste usado na avaliação física, com intenção de avaliar a resistência muscular que é a capacidade de um grupo muscular executarem contrações repetidas por período de tempo suficiente para causar a fadiga muscular. Destacando que existem inúmeros critérios para seleção de teste e rejeição do mesmo, seus usos dependem da situação da atividade e vai de acordo com a anamnese física realizado pelo profissional graduado em Educação Física.

O teste do apoio de frente (posição decúbito ventral), este teste visa executar o maior número de repetições durante um minuto dos membros superiores com ênfase do peitoral e tríceps. Claro que durante o testes do apoio, serão solicitados de forma sinérgicos outros grupos musculares deltóide clavicular (anterior), reto abdominal por exemplo.

 🔎 Pontos importantes:

♳  Mulher pode apoiar os joelhos no solo.

♴Os cotovelos devem estender completamente na volta para a posição inicial e devem flexionar até próximo ao solo.

 ♵ O teste é interrompido quando o aluno/cliente estiver realizando um esforço excessivo ou mostrar-se incapaz de manter a técnica apropriada dentro de duas repetições.

         

ACSM; 7 ed. 2007. In, The Canadian Physical Activity, Fitness e Lifestyle Approach; 3ed. 2003.

      ♶ Só serão válidas as repetições executadas corretamente!
 Sugiro para aqueles fisicamente ativos ou atletas que passaram dos números de repetições do quadro em cima, use a calculadora de teste em baixo, 

                                         link=  calculadora de teste de flexão de braço

BENEFÍCIOS DA MUSCULAÇÃO RELACIONADO À SAÚDE

Exercício rosca direita

De acordo com a interessante revisão de Richard et al (2001) sobre os potenciais benefícios da musculação sobre a saúde geral. Discute que as pesquisas atuais, demonstram que a musculação ou treinamento de força tem profundo efeito benéfico sobre o sistema músculo-esquelético. Isso contribuem para manutenção funcional bem como as capacidades física do corpo humanos como força, resistência cardio, resistência muscular, agilidade, etc) e previne osteoporose, sarcopenia, dores lombares e outras situações patologia. Pois seus estudos vêm ganhando espaços no programa de saúde pública. Refiro essa questão, pelo sentido das diretrizes de saúde pública enfatizam os exercícios de baixa intensidade os quais aumentam o condicionamento cardiorespiratório e tem algum impacto sobre a composição corporal. A tendência atual é mostrar a musculação como componente centro do programa de saúde pública.
Segundo prof. Dr. José Santarem, a musculação é considerado por profissional da área como complicado, demorado e que exige prática potencialmente perigosa de levantar explosivamente cargas pesadas. Na realidade, o treinamento resistido é seguro, simples quando é praticado sub orientação de um profissional de educação física. Não envolve necessariamente cargas muito pesadas e consome um tempo mínimo (SANTAREM, 2012).

Aspectos relacionado com a saúde

Foto: autorizada pela praticante!

A musculação estímula mudanças favoráveis com relação aos fatores de risco associados a osteoporose, doenças cardiovasculares (DCV), câncer, diabetes. Além dessas mudanças a musculação produz aumento de força de 20 a 60% sem diferença em relação ao sexo ou idade. Estudo durante 4 meses realizado em em 15 mulheres e 14 homens de faixa etária de 60 e 75 anos, e 16 mulheres e 21 homens com idade entre 20 e 35 anos mostraram resposta significativa de aumento de força. As pessoas escolhida no presente estudo eram saudáveis e sedentárias, não obesas.

Outros fatores de risco, a musculação pode tornar as tarefa da vida diária menos desgastantes e menos arriscadas porque diminui a freqüência cárdica, a pressão arterial sistólica e o duplo produto, embora sem mudança no consumo máximo de oxigênio. Alguns estudos também indicam que a musculação possa aumentar o HDL- colesterol e diminuição do colesterol, LDL, VLDL e triglicérides.

Não existe dúvida quanto ao fato de que a musculação tem um impacto favorável em múltiplos fatores de risco associados com doenças e incapacidades.

📚Referência:
RICHARDR A. et al. Potential health-related benefits of resistance training. Preventive Medicine. vol. 33, 2001. [Link: pdf]

SANTARÉM, José Maria. Musculação em Todas as Idades: Comece a Praticar antes que o seu Médico Recomende. Manole. 2012.

GENÉTICA: FORÇA E HIPERTROFIA

O campeão do Mr. Olympia Phil Heat 2013 com um físico magnífico e incontestável e o senhor brasileiro João Bispo de 51 anos de idade conquistou também em 2013, pela terceira vez o campeonato NABBA universe na categoria Masters over 50, sem deixar dúvidas da sua superioridade.

Phil Heat campeão 2013

A impressão do observador que os campeões de musculação treinam diferente da maioria das pessoas e por isso conseguem grandes volumes musculares e força. Claro que pode ser imaginar outras possíveis interpretações sobre os melhores resultados do treinamento uso de drogas anabolizantes.

João Bispo 51anos

O resultado do treinamento hipertrófico varia muito entre as pessoas. Poucos conseguem excelente resultados, a maioria consegue resultados discretos e outros quase não reagem. Hipóteses habituais com a intenção de explicarem essas diferenças são que algumas pessoas são mais determinadas do que outras, melhor orientadas do ponto de vista técnico e importância de se concentrar nos treinos, deixando para o professor a manipulação de todas as variáveis, alimenta-se melhor, utilizam melhor os suplementos nutricionais ou utilizam drogas.

Evidentemente, todas as hipóteses levantadas para explicar as diferenças nos resultados do treinamento hipertrófico têm uma forte parcela de contribuição, entretanto, o que mais leva em conta são as reações geneticamente controladas.

 Segundo Marcas M. Bamman et al; 2007. Esclarece que já foi demonstrada a ativação de diversos genes envolvidos na hipertrofia muscular pela sobrecarga tensional, que é a contração muscular contra resistências.  Todas as pessoas possuem esses genes, mas a ativação dos genes a partir da sobrecarga mecânica é diferente entre os indivíduos. O campeão do Mr. Olympia Phil Heat e o João Bispo são exemplo de indivíduo nos quais seus genes reagem bem aos treinos. Alguns desses genes são: IGF-1Ea e IGF-1Ec, que controlam a produção de IGF-1(é ação potente na estimulação da hipertrofia muscular). O GH estimula a produção hepática IGF-1, mas a sobrecarga mecânica determina a produção de IGF-1 nos próprios músculos esquelético.  

Vou botar aqui outros genes com ação potente na hipertrofia muscular miogênicos: a miogenina, MyoD, mToR, myf-5, myf-6

• Conclusão:

Tenham a certeza que campeões de musculação não treinam diferente: reagem diferentes. Temos a impressão que ao buscar por academia que reúnem pessoas fortões ou instrutor “bombado” são que conhecem os “segredos” do sucesso. Quanto na realidade apenas cultiva um ambiente que atrai quem reagem bem aos treinos. Os psicólogos de área comportamental conhecem esse poder e chamam de “reforçadores positivos’’.

REFERÊNCIA:

WWW.JAP.ORG

BAMMAN,Marcas M. Cluster analysis tests the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans. J. Appl Physiol, Vol. 102, 2007.