EXERCÍCIO PARA O GLÚTEO MÁXIMO

Hoje o público feminino estão buscando cada vez mais exercícios que visam melhores resultados nos músculos inferiores e especialmente os glúteos. Darei dicas de exercícios para incluir em seu treino e maximizar a hipertrofia dos glúteos!   
Mas antes precisamos compreender, basicamente, a anatomia que esta região se encontra!

Fonte: MOORE. Anatomia Orientada para Clínica.

A região glútea, situa-se atrás da pelve (lembre-se que a pelve é composta por três ossos: ílio, ísquio (mais resistente) e púbis). A áreas das nádegas são separa pela fenda interglútea e os músculos glúteos (máximo, médio e mínimo) formam o volume principal da nádega. Chama-se prega infraglútea margem inferior da nádega que é coberta de gordura do músculo glúteo máximo quando a coxa é estendida (é por isso que temos a aparência de “bombom caído” em mulheres, convém lembrar que isso é um processo natural, porém, pode-se amenizar com exercícios resistido específico). Abaixo da prega intraglútea a o sulco infraglúteo que demarca o limite inferior da nádega. 

Fonte: NETTER. Atlas de Anatomia Humana.

Músculo Glúteo máximo - o músculo glúteo mais superficial - é o músculo maior, mais pesado e de fibras mais densas na região glútea. Além disso, o glúteo máximo cobre os outros músculos glúteos, exceto o terço posterior do glúteo médio. O glúteo máximo tem origem em uma grande área na parte posterior do osso pélvico e se insere na parte superior do fêmur. O nervo e os vasos glúteos inferiores entram na face profunda do músculo glúteo máximo no seu centro. O nervo isquiático passa profundamente ao músculo glúteo máximo. As ações principais do músculo glúteo máximo são extensão do quadril e rotação lateral da coxa.

Músculo Glúteo médio e glúteo mínimo – estes músculos glúteos menores são flabelifomes (forma de leque). Os músculos glúteos médio e mínimo abduzem a coxa e giram-na medialmente. Interessante que durante a macha humana os músculos glúteos médio e mínimo permite o pé que não sustenta peso se afaste do solo quando é levado para frente durante o caminhar. Ainda Convém lembrar das participações dos músculos mais profundo da região glútea o m. piriforme posição-chave é o ponto de preferência da região glúea; ; m. quadrado femoral participa dos movimentos de rotação lateral da coxa e fixa a cabeça femoral no acetábulo; m. obturador interno; m. gêmeos superior e inferior – os dois últimos músculos participam dos movimentos de rotação lateral da coxa estendida e do movimento abdução da coxa e fixa a cabeça femoral no acetábulo.

Bons exercícios para glúteo máximo

Glúteo é mais exigido quando agachamos, 
agachamento livre.

Segundo Evans (2007), o agachamento, afundo e stiff são bons exercícios para modelagens do glúteos máximo. Alguns argumentam que com a eletromiografia EMG, estes exercícios não são estimulados suficientemente e, por conseqüência, não potencializa o processo de hipertrofia muscular. Cabe salientar que, não a consenso na literatura sobre a relação linear entre EMG e força muscular, apesar de existir vários trabalhos relacionando as atividade mecânicas musculares e o eletromiografia (EMG). Sabe-se que a linearidade do estímulos da EMG ocorre com maiores intensidades em contrações isométricas, o que não acontece sob contrações dinâmicas. Com isso, a análise da participação muscular nos diferentes exercícios, utilizando essa técnica, é apenas parcial. Isso porque os músculos profundos envolvidos no movimento não podem ser monitorados.

STIFF

Leg press 45° 

STIFF

Afundo, baseado em estímulos EMG.

técnica Eletromiografia (EMG) no agachamento livre.

             A musculatura do glúteo é importantíssimo, inclusive, em posição bípede, têm grandes funcionalidades entre elas como estabilizadores e  durante a marcha como afastamento do pé do solo  ao caminhar.

Quadro apoio e extensão do glúteo em pé polia baixa.
             Fonte: LIMA. Cinesiologia e Musculação.

 Os exercícios quadro apoio, extensão do glúteo em pé polia baixa, glúteo máquina (mesa glútea) são interessante, no entanto, não se deve esperar grandes resultados, alguns argumentam que o agachamento, afundo e stiff não há grande estímulos significativos EMG, isso porque existe fatores que interfere no sinal das EMG, o comprimento muscular afeta o sinal em função da participação dos componente elástico (série e paralelo) do músculo na contração muscular e da possibilidade da menor ligação das ponde cruzadas!!

Assim, mulheres que buscam bons modelamentos dos glúteos, recomendo  pelo menos um desses exercícios (agachamento, afundo e stiff ) para incluir nos seus  treinos. Lembrando que é importante respeitar os princípios científico de treinamento tais como o princípio da individualidade biológica, da sobrecarga e da especificidade.

Tenho certeza que terão grandes resultados. Abraços.
Quer maximizar seu treino? Consultoria online : willed.fisica@outlook.com

           

Graduado em Educação Física - UFPA
           Pós- graduando em Ciências dos Exercício

Referências bibliográficas:

EVANS, Nick. Anatomia da Musculação. São Paulo: Manole, 2007.

MOORE, Keith L., Dalley, Arthur F. Anatomia orientada para a clínica. 4. ed.  Guanabara koogan, 2007.

LIMA, Cláudia Silveira; Silveira Pinto, Ronei. Cinesiologia e Musculação. Porto Alegre: Artmed, 2006.