Peitoral menor VS Peitoral maior – parte esternocostal

          Quando chega o dia de malhar o peitoral logo pensamos em separar as seções ou cabeças dos músculos para ter uma noção das regiões estimuladas (trabalhadas). Temos a impressão que ao selecionar supino declinado estaríamos estimulando o peitoral menor, mas na verdade os estímulos desse exercício são gerados para o peitoral maior. Tentarei esclarecer de maneira mais simples possível. Antes de começar, e importante conhecermos os aspectos anatômicos do músculo peitoral e, sua origem e inervação. 

Anatomia torácica. Figura 1

Vamos entender isso. Seguindo os princípios anatômicos, a musculatura do peitoral é divido em dois segmentos Músculo peitoral maior (1) e Músculo peitoral menor (2) [fig. 1]. O músculo peitoral maior (1) é o mais superficial tem forma de leque e apresenta duas seções, ou cabeças: superior e inferior. A seção superior tem origem na clavícula, chamada também de peitoral maior – parte clavicular, e a seção inferior tem origem no esterno (peitoral maior – parte esternocostal). As duas seções conectam-se em um único tendão no osso do úmero.

Quanto ao peitoral menor (2) tem forma de triângulo, semelhante ao triangulo escaleno, origina-se da 2° a 5° costela e se insere na escapula, situa-se por baixo do peitoral maior não visível. Além disso, apresenta pouca funcionalidade como ação depressão do ombro. Por exemplo, no supino declinado [fig. 2] as regiões estimuladas são o músc.  peitoral maior parte esternocostal e outros sinérgicos como deltóide anterior parte clavicular, serrátil anterior e tríceps braquial                  

•   Supino declinado

  

  Supino declinado. LIMA E SILVEIRA, p.27; 2006. Figura 2. 

Na figura 2, demonstra análise de ativação muscular mediante da captação de estímulo elétrico envidado pelo sistema nervoso central pela via motora eferente. Essa técnica eletromiografia EMG é a mais aceita na comunidade cientifica para análise da função muscular. Cabe salientar que EMG é apenas um estudo parcial e necessita complementar com outros estudos de treinamento de força. De acordo com os análises cinesiológicos e biomecânicos, durante a execução do supino (declinado, reto, inclinado) são envolvido três articulações: ombro, cintura escapular e cotovelo sendo que cada articulação tem sua própria  variação de movimento [fig.3].

Articulações envolvidas durante exercício supino. Figura 3.

Durante a execução do supino declinado, as regiões do músculo peitoral menor não são estimuladas significativamente. Mas tendo como músculo alvo peitoral maior parte esternocostal. Apesar de ser um músculo profundo com funcionalidade reduzida, é bastante resistente e contribui para a coordenação e equilíbrio durante a execução do supino.

O exercício supino declinado no aparelho com ângulo agudo 30 a 45° é interessante (demonstrado na fig. 2), pois permitem durante a execução do movimento mais estabilidade e segurança. Tendo como ênfase o músculo peitoral maior – esternocostal apresenta também amplitude de movimento diminuído em relação aos demais supinos (reto, inclinado), permitindo usos de pesos elevados.

• Conclusão

 Foi esclarecido sobre os aspectos anatômico da região do peitoral, agora estamos cientes que o músculo peitoral esternocostal se refere ao peitoral MAIOR e durante a execução do supino declinado, estamos gerando estimulo tensivo para está região.  

TESTE DE APTIDÃO FÍSICA RELACIONADA À SAÚDE

                                   
                                               Testes com Apoios de Frente

exemplo do teste de apoios de frente

Olá, vou demonstrar um modelo de teste usado na avaliação física, com intenção de avaliar a resistência muscular que é a capacidade de um grupo muscular executarem contrações repetidas por período de tempo suficiente para causar a fadiga muscular. Destacando que existem inúmeros critérios para seleção de teste e rejeição do mesmo, seus usos dependem da situação da atividade e vai de acordo com a anamnese física realizado pelo profissional graduado em Educação Física.

O teste do apoio de frente (posição decúbito ventral), este teste visa executar o maior número de repetições durante um minuto dos membros superiores com ênfase do peitoral e tríceps. Claro que durante o testes do apoio, serão solicitados de forma sinérgicos outros grupos musculares deltóide clavicular (anterior), reto abdominal por exemplo.

 🔎 Pontos importantes:

♳  Mulher pode apoiar os joelhos no solo.

♴Os cotovelos devem estender completamente na volta para a posição inicial e devem flexionar até próximo ao solo.

 ♵ O teste é interrompido quando o aluno/cliente estiver realizando um esforço excessivo ou mostrar-se incapaz de manter a técnica apropriada dentro de duas repetições.

         

ACSM; 7 ed. 2007. In, The Canadian Physical Activity, Fitness e Lifestyle Approach; 3ed. 2003.

      ♶ Só serão válidas as repetições executadas corretamente!
 Sugiro para aqueles fisicamente ativos ou atletas que passaram dos números de repetições do quadro em cima, use a calculadora de teste em baixo, 

                                         link=  calculadora de teste de flexão de braço

BENEFÍCIOS DA MUSCULAÇÃO RELACIONADO À SAÚDE

Exercício rosca direita

De acordo com a interessante revisão de Richard et al (2001) sobre os potenciais benefícios da musculação sobre a saúde geral. Discute que as pesquisas atuais, demonstram que a musculação ou treinamento de força tem profundo efeito benéfico sobre o sistema músculo-esquelético. Isso contribuem para manutenção funcional bem como as capacidades física do corpo humanos como força, resistência cardio, resistência muscular, agilidade, etc) e previne osteoporose, sarcopenia, dores lombares e outras situações patologia. Pois seus estudos vêm ganhando espaços no programa de saúde pública. Refiro essa questão, pelo sentido das diretrizes de saúde pública enfatizam os exercícios de baixa intensidade os quais aumentam o condicionamento cardiorespiratório e tem algum impacto sobre a composição corporal. A tendência atual é mostrar a musculação como componente centro do programa de saúde pública.
Segundo prof. Dr. José Santarem, a musculação é considerado por profissional da área como complicado, demorado e que exige prática potencialmente perigosa de levantar explosivamente cargas pesadas. Na realidade, o treinamento resistido é seguro, simples quando é praticado sub orientação de um profissional de educação física. Não envolve necessariamente cargas muito pesadas e consome um tempo mínimo (SANTAREM, 2012).

Aspectos relacionado com a saúde

Foto: autorizada pela praticante!

A musculação estímula mudanças favoráveis com relação aos fatores de risco associados a osteoporose, doenças cardiovasculares (DCV), câncer, diabetes. Além dessas mudanças a musculação produz aumento de força de 20 a 60% sem diferença em relação ao sexo ou idade. Estudo durante 4 meses realizado em em 15 mulheres e 14 homens de faixa etária de 60 e 75 anos, e 16 mulheres e 21 homens com idade entre 20 e 35 anos mostraram resposta significativa de aumento de força. As pessoas escolhida no presente estudo eram saudáveis e sedentárias, não obesas.

Outros fatores de risco, a musculação pode tornar as tarefa da vida diária menos desgastantes e menos arriscadas porque diminui a freqüência cárdica, a pressão arterial sistólica e o duplo produto, embora sem mudança no consumo máximo de oxigênio. Alguns estudos também indicam que a musculação possa aumentar o HDL- colesterol e diminuição do colesterol, LDL, VLDL e triglicérides.

Não existe dúvida quanto ao fato de que a musculação tem um impacto favorável em múltiplos fatores de risco associados com doenças e incapacidades.

📚Referência:
RICHARDR A. et al. Potential health-related benefits of resistance training. Preventive Medicine. vol. 33, 2001. [Link: pdf]

SANTARÉM, José Maria. Musculação em Todas as Idades: Comece a Praticar antes que o seu Médico Recomende. Manole. 2012.

GENÉTICA: FORÇA E HIPERTROFIA

O campeão do Mr. Olympia Phil Heat 2013 com um físico magnífico e incontestável e o senhor brasileiro João Bispo de 51 anos de idade conquistou também em 2013, pela terceira vez o campeonato NABBA universe na categoria Masters over 50, sem deixar dúvidas da sua superioridade.

Phil Heat campeão 2013

A impressão do observador que os campeões de musculação treinam diferente da maioria das pessoas e por isso conseguem grandes volumes musculares e força. Claro que pode ser imaginar outras possíveis interpretações sobre os melhores resultados do treinamento uso de drogas anabolizantes.

João Bispo 51anos

O resultado do treinamento hipertrófico varia muito entre as pessoas. Poucos conseguem excelente resultados, a maioria consegue resultados discretos e outros quase não reagem. Hipóteses habituais com a intenção de explicarem essas diferenças são que algumas pessoas são mais determinadas do que outras, melhor orientadas do ponto de vista técnico e importância de se concentrar nos treinos, deixando para o professor a manipulação de todas as variáveis, alimenta-se melhor, utilizam melhor os suplementos nutricionais ou utilizam drogas.

Evidentemente, todas as hipóteses levantadas para explicar as diferenças nos resultados do treinamento hipertrófico têm uma forte parcela de contribuição, entretanto, o que mais leva em conta são as reações geneticamente controladas.

 Segundo Marcas M. Bamman et al; 2007. Esclarece que já foi demonstrada a ativação de diversos genes envolvidos na hipertrofia muscular pela sobrecarga tensional, que é a contração muscular contra resistências.  Todas as pessoas possuem esses genes, mas a ativação dos genes a partir da sobrecarga mecânica é diferente entre os indivíduos. O campeão do Mr. Olympia Phil Heat e o João Bispo são exemplo de indivíduo nos quais seus genes reagem bem aos treinos. Alguns desses genes são: IGF-1Ea e IGF-1Ec, que controlam a produção de IGF-1(é ação potente na estimulação da hipertrofia muscular). O GH estimula a produção hepática IGF-1, mas a sobrecarga mecânica determina a produção de IGF-1 nos próprios músculos esquelético.  

Vou botar aqui outros genes com ação potente na hipertrofia muscular miogênicos: a miogenina, MyoD, mToR, myf-5, myf-6

• Conclusão:

Tenham a certeza que campeões de musculação não treinam diferente: reagem diferentes. Temos a impressão que ao buscar por academia que reúnem pessoas fortões ou instrutor “bombado” são que conhecem os “segredos” do sucesso. Quanto na realidade apenas cultiva um ambiente que atrai quem reagem bem aos treinos. Os psicólogos de área comportamental conhecem esse poder e chamam de “reforçadores positivos’’.

REFERÊNCIA:

WWW.JAP.ORG

BAMMAN,Marcas M. Cluster analysis tests the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans. J. Appl Physiol, Vol. 102, 2007.

Evolução do fitness

Nos anos 50-70 ainda não existiam academia, o mais interessante é que as pessoas se reuniam em clubes, ginásio para praticar fisiculturismo. A história do corpo esculpido ou hipertrofiado, forte é clássica. Vem dos Deuses da mitologia grega Adônis, discóbolo e outros. No entanto, o bodybuilding profissional se popularizou com a criação do famoso campeonato “Mr. Olympia” criado em 1965. O Larry Scott, o primeiro “Mr. Olympia” tiinha um corpo bem esculpido e bíceps invejável, seu principal método de treinamento era GVT- German Volume Training uma verdadeira arma de variações e adaptações de sobrecarga criado por Vince Gironda também conhecido como “Iron Guru”.

Larry Scott e Gironda (Iron Guru)

Os anos 80 foram marcados pela aeróbica (ressaltando que pela influência do idioma inglês acabamos utilizando “aeróbica”, porém o correto seria “aeróbio” aero = ar; bio = vida), medicina já dizia sobre a importância da pratica de atividades aeróbica. As pessoas se excitavam pulando sob o som estridente nas academias virou febre EUA. Como era praticado sob pulos ao ritmo de sons moderados e intensos acabou deixando indivíduos com lesões.

Nos anos 90 surgiu uma versão mais light da aeróbia, porém coreografada, o Step exercício feito em degraus com menor risco de contusão.

Aeróbia anos 80 e a evolução para step anos 90 

A partir da metade dos anos 90 a idéia de um corpo sarado ganha força e as academias investem nas aulas como body pump (prática de ginástica com pesos barras halteres com intenção de fortalecimento dos músculos). Entre o final dos anos 90 e início de 2000, surgi novas modalidades como wellness, fitness voltado para o bem-estar, isto é, um corpo saudável e mente tranqüila (ioga). A partir daí, vêm aparecendo e ao mesmo tempo fortalecendo diversas modalidades: pilate, Body Systems aero jump, aeroboxe, Tae fitght, trekking, spinning, bootcamp (treinamento militar) por exemplo. A tendência é que as fortes modalidades de musculação do futuro sejam exercícios que visa garantir um corpo saudável ao longo do envelhecimento.

 body pump

O exercício funcional, que ajuda manter ou desenvolver aptidão cardiorespiratório e neuromusculares (flexibilidade, resistência muscular, equilíbrio e outros).

Core exercitar músculos abdominais até então pouco exigido nas ginástica localizadas com o objetivo de garantir a sustentação da parte central do corpo.

Exercícios intensos intercalados com o objetivo de melhorar a capacidade cardiorespiratória, além disso, proporcionando força muscular e resistência.